ՄԿԱՆՆԵՐ ՍՏԵՂԾԵԼՈՒ ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ 21 ՄԹԵՐՔՆԵՐԸ

Արագ ահազանգերի համար բաժանորդագրվեք հիմա

Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համար

Ուղղակի ներս

5 ժամ առաջ Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
6 ժամ առաջ Հինա Խանը փայլում է պղնձե կանաչ աչքի ստվերով և փայլուն մերկ շրթունքներով տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
8 ժամ առաջ Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
11 ժամ առաջ Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ

Պետք է դիտել

Մի կարոտեք

տուն Առողջություն Դիետիկ ֆիթնես Diet Fitness oi-Amritha K By Ամրիթա Կ. 2020-ի փետրվարի 14-ին

Մկանների կառուցումը, մկանների զանգվածի բարելավումը և մկանների տոնուսացումը բոդիբիլդինգի թերեւս առավել խուսափողական ասպեկտներն են: Չնայած ֆիթնեսի մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ սպիտակուցները հիմնականն են, ոչ միայն սպիտակուցներն են, որ կազմում են «մկանների զանգվածը կերակրող կերակուրները»:

Առաջին բանը, որ գալիս է ձեր մտքին, երբ մտածում եք մկաններ ձեռք բերել, մարզադահլիճն է: Կարծում եք, որ անհամար թվով մարզվելը մարզադահլիճում կտա պահանջվող արդյունքը: Բայց, ինչպես երեւում է մի շարք օրինակներից, այս գաղափարից շատ մարդիկ չեն շահում: Մարդիկ հակված են մոռանալ, որ մարզադահլիճի հետ մեկտեղ դիետան նույնպես մեծ դեր է խաղում մկանային զանգված ստանալու մեջ:

Սննդամթերքի համադրությունը, երբ համամասնորեն սպառվում է, աշխատում է մկանների կառուցման և մկանների ուժը բարելավելու համար: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք մթերքներին ՝ մկանային զանգված կառուցելու համար: Այս մթերքները մկանային զանգվածը բարելավելու համար կարելի է նաև համարել մկանների ուժը բարելավող սնունդ, քանի որ մկանային կարողությունները բարձրացնելու նրանց կարողությունը կարևոր է ինչպես մկանային զանգվածի, այնպես էլ մկանների ուժի համար:

Բուսականից ոչ վեգետարիանական և վեգանյան. Մենք բոլորս ծածկված ենք:

1. Ամբողջ ձու

Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկը `ձվերը պարունակում են նաև կարևոր վիտամիններ, որոնք նրանց հիանալի սնունդ են մկանների կառուցման համար [1] , Մի տպավորություն թողեք, որ խոլեստերինի ընդունումը կանխելու համար պետք է խուսափել ձվերից: Դրանք պարունակում են լավ ճարպ, որն օգնում է մարսելուն և մկանների զանգվածը խթանելուն:

Հոլիվուդյան ամենառոմանտիկ ֆիլմը

Մարզվելուց հետո ամբողջական ձու ուտելը կարող է բարելավել մկանների աճը 40 տոկոսով, ի տարբերություն սպիտակ ձվերի [երկու] ,

2. Նիհար տավարի միս

Zինկի, երկաթի և B խմբի վիտամինների, բարձրորակ սպիտակուցների և ամինաթթուների հարուստ աղբյուր, նիհար տավարի միսը մկանների կառուցման լավագույն սնունդներից մեկն է [ 3] , 170 գ նիհար տավարի միս ունենալը համարվում է լավագույնը [4] ,

3. Սաղմոն

Սաղմոնն ունի առողջության համար մի շարք օգտակար հատկություններ: Դրանք սպիտակուցների և օմեգա -3 ճարպաթթուների հարուստ աղբյուր են: Սաղմոնի մեջ սպիտակուցի բարձր պարունակությունը, անկասկած, այն դարձնում է մկանները կառուցելու առավել օգտակար սննդամթերքներից մեկը [5] ,

4. տոֆու

Tofu- ն բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է և սիրված սոյայի արտադրանք է [6] , Իզոֆլավոնների և ամինաթթուների հարուստ աղբյուր, որոնք, ինչպես հայտնի է, խթանում են մկանների աճը, tofu- ն պարունակում է նաև անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են բոդիբիլդինգի համար: [7] ,

5. Չաղ կաթնաշոռ

Կաթնաշոռն օգնում է բարելավել նիհար մկանների զանգվածը [8] , Այն նաև հագեցած է կենդանի մշակույթներով և առողջ բակտերիաներով, որոնք խթանում են սննդանյութերի քայքայումը և կլանումը, որոնք անհրաժեշտ են ավելի ուժեղ մկանային զանգված կառուցելու համար: [9] ,

6. Խմորված կաթնամթերք

Ֆերմենտացված կաթնամթերքը, ինչպիսիք են յոգուրտը (հունական), թան և կեֆիրը, պարունակում են մեծ քանակությամբ առողջ կալորիաներ, որոնք մարմինը կարող է կլանել սննդի քայքայման միջոցով: [10] , Այն համարվում է որպես առողջ մկաններ կառուցող սնունդ և մկանների աճի լավագույն բուսական սնունդներից մեկը [տասնմեկ] ,

7. Fatածր յուղայնությամբ կաթ

Կաթը պարունակում է շիճուկի սպիտակուցի մոտ 20 տոկոսը և կազեինային սպիտակուցի 80 տոկոսը [12] , Կազեինն ունի դանդաղ մարսողականություն, որը հավասարակշռում է շիճուկի մարսելիության մակարդակը: Այն նաև ձեզ ուժ է տալիս մարզվելու ընթացքում գոյատևելու համար և համարվում է որպես բարձր սպիտակուցային բուսական սնունդներից մեկը ՝ մարմնաշինության համար: [13] ,

8. Սոյա

Սոյայի լոբիները հագեցած են բոլոր ինն էական ամինաթթուներով, ինչը նրանց դարձնում է կատարյալ վեգան մկաններ կառուցող սնունդ [14] , Մեկ բաժակի համար մոտ 20 գրամ սպիտակուց պարունակող այս լոբազգիները կարող են եփվել և սպառվել:

ինչպես բնական ճանապարհով մեծ թարթիչներ ստանալ

9. Կինոա

Սպիտակուցների և մանրաթելերի քվինոայով հարուստ նյութը նպաստում է սպիտակուցների սինթեզին [տասնհինգ] , Սոյայի նման, կվինոան նույնպես պարունակում է բոլոր ինը ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են մկանների կառուցման համար և առանց սնձան [16] ,

Կինոան հարուստ է նաեւ սպիտակուցներով ու բարդ ածխաջրերով: Մեկ բաժակ եփած կինոան պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց ՝ այն դարձնելով մկանների աճի լավագույն սնունդներից մեկը:

10. Վարսակ

Վարսակը առողջ ածխաջրերի և դիետիկ մանրաթելերի լավ աղբյուր է, որոնք նպաստում են նյութափոխանակության մակարդակի բարձրացմանը, ինչպես նաև ուժեղացնում են աշխատունակությունը դասընթացի ընթացքում: [17] , Վարսակը պարունակում է բարձր վիտամին E, ֆոլաթթու, թիամին, բիոտին, ցինկ և երկաթ, որոնք կարող են ուժեղացնել մկանների ուժեղացման մակարդակը մարզվելուց հետո [18] [19] , Վարսակը կարելի է ուտել որպես նախավարժանքային նախուտեստ:

11. Դարչնագույն բրինձ

Դարչնագույն բրինձը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, որոնք ունեն դանդաղ մարսողականություն [քսան] , Սա որոշակի ժամանակահատվածում ապահովում է էներգիայի դանդաղ ազատումը: Ձեր օրական կալորիաների ընդունման մոտ 50-60 տոկոսը պետք է տեղի ունենա բարդ ածխաջրերի սպառման միջոցով ՝ դարչնագույն բրինձը դարձնելով մկանների աճի լավագույն սնունդներից մեկը: [քսանմեկ] ,

ինչպես անել տարբեր սանրվածքներ գանգուր մազերի համար

12. Քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է ցածր կալորիականությամբ «էլեկտրակայան» ածխաջրեր, որոնք կարող են բարձր պահել ձեր էներգիայի մակարդակը նույնիսկ ծանր մարզումից հետո [22] , Դրանք նաև դիետիկ մանրաթելերի հարուստ աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են ճարպերը այրելու, ախորժակը վերահսկելու և մկանների շահույթը խթանելու համար: [2. 3] ,

13. սպանախ

Այս առողջ տերևավոր կանաչը պարունակում է ֆիտոէկդիստերոիդներ, որոնք օգնում են մկանների աճին մինչև 20 տոկոս [24] , Տերևային կանաչիներում առկա հակաօքսիդիչները օգնում են արագացնել մկանների և հյուսվածքների վերականգնումը, որը մկանների աճի բաղկացուցիչ մասն է:

14. ծնեբեկ

Այս կանաչ բանջարեղենը պարունակում է բարձր մակարդակի ասպարագին, որն օգնում է նպաստել մարմնի ավելցուկային ջրի և աղի կլանմանը, ինչը կարևոր դեր ունի առողջ մկանների աճի խթանման գործում: [26] ,

15. Ավոկադո

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավոկադոյի կանոնավոր և վերահսկվող օգտագործումը կարող է նպաստել մկանների կառուցմանը [27] , Քանի որ ավոկադոյի մեջ պարունակվող առողջ ճարպերի օգտագործումը խթանում է տեստոստերոնի և աճի հորմոնի արտադրությունը, ինչը, իր հերթին, նպաստում է մկանների աճին: [28] ,

16. Խնձորներ

Այս պտուղը պարունակում է պոլիֆենոլներ, որոնք օգնում են մկանների կառուցմանը, ինչպես նաև կանխում են մկանների հոգնածությունը [29] , Խնձորի պոլիֆենոլները նաև օգնում են ճարպերը այրելու գործընթացին և օգնում մկանների ճիշտ զանգվածը կառուցելուն:

17. Ամսաթվերը

Արմավը սպիտակուցի հարուստ աղբյուր է: Դրանք նույնպես բացարձակապես ճարպ չեն պարունակում, ինչը նրանց հիանալի պտուղներ է մկանների կառուցման համար [30] , Նմանապես, այս չոր մրգում կալիումի պարունակությունն օգնում է մարմնում մկաններ և սպիտակուցներ կառուցել [31] ,

18. Սալորաչիր

Սալորաչիրը պարունակում է բոր, հանքանյութ, որն օգնում է ուժեղ մկաններ կառուցել և բարելավել մկանների համակարգումը [32] , Սալորաչիրը պարունակում է դիետիկ մանրաթելեր, որոնք օգնում են արագ այրել ճարպերը և նպաստել մկանների աճին:

19. Սեյթան

Seitan- ը բուսական սնունդ է (պատրաստված ցորենի հիդրացված սնձանից), որը կարող է օգտագործվել որպես ոչ բուսական սննդի արտադրանքի փոխարինող: Այն մեկ բաժնում ապահովում է ավելի քան 25 տոկոս սպիտակուց և բուսական սպիտակուցի լավ աղբյուր է մկանների կառուցման համար [33] ,

կոկոսի և գերչակի յուղ մազերի համար

20. Ընկույզ

Գետնանուշը, նուշը, ընկույզը, ընկույզը, պնդուկը և պիստակը համարվում են որպես առավել առողջ ընկույզներ, որոնք կարող են նպաստել մկանների աճին: [3. 4] , Այս փխրուն ընկույզները լցված են սպիտակուցներով ՝ դրանք դարձնելով մարմնի լավագույն կերակուրները: Ընկույզը, ինչպիսիք են նուշն ու հնդկական ընկույզը, հարստացված են սպիտակուցներով, ճարպերով և մանրաթելերով ՝ հավելյալ կալորիաներ տալով ձեզ նույնիսկ մարզասրահում ծանր մարզվելուց հետո: [35] [36] ,

21. Սերմեր

Կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, քնջութի սերմերը և արեւածաղկի սերմերը լցված են հիմնական ճարպաթթուներով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով [37] , Այս էական ճարպաթթուները նպաստում են հետմարզումից հետո հյուսվածքների վերականգնմանը, ինչպես նաև նվազեցնում են բորբոքումները և օգնում մկանների կառուցմանը [38] ,

Վերջնական նոտայի վրա

Բացի վերը նշվածներից, հապալասը, ճակնդեղը, բոկ չոյը, սոխը և սխտորը և ձիթապտղի յուղը համարվում են առողջ սնունդ, որոնք նպաստում են մկանների աճին: Նախքան մկանների կառուցման նպատակով ճաշ պատրաստելու ծրագիր մշակելը, քննարկեք ձեր դիետոլոգի կամ մարզադահլիճի մարզչի հետ `սխալներից խուսափելու համար:

Հաճախակի տրվող հարցեր

Հ. Արդյո՞ք բանանը լավ է մկանների կառուցման համար:

Դեպի Այո, բանանը հարուստ է ածխաջրերի լավ տեսակներով, որոնք մարզվելուց հետո անում են: Այս արագ գործող ածխաջրերը օգնում են վերականգնել մարմնի գլիկոգենի մակարդակը, որը, ինչպես հայտնի է, օգնում է վերականգնել վնասված մկանները:

Հ. Ե՞րբ պետք է ուտեմ մկաններ կառուցելու համար:

Դեպի Ըստ Սննդառության և դիետիկայի ակադեմիայի, մկաններ ստեղծելու համար պետք է ունենաք ինչպես ածխաջրեր, այնպես էլ սպիտակուցներ նախապատրաստվելուց առաջ, և իդեալականորեն ուտեք մարզվելուց մեկից երեք ժամ առաջ: