Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համարՈւղղակի ներս
-
Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը -
- Հինա Խանը փայլում է պղնձի կանաչ ստվերաներկով և փայլուն մերկ շրթունքներով `տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
- Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
- Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ
Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը Մի կարոտեք
- Ամերիկացի դասընթացավարները ղեկավարում են անգլերենի դասընթացներ հնդիկ մանկավարժների համար
- IPL 2021. Աշխատել է իմ մարտկոցի վրա 2018 թ. Աճուրդում անտեսվելուց հետո, ասում է Հարշալ Պատելը
- Ոսկու գինը նվազում է NBFC- ների համար, բանկերը պետք է զգոն լինեն
- AGR- ի պարտավորությունները և սպեկտրի վերջին աճուրդը կարող են ազդել հեռահաղորդակցության ոլորտի վրա
- Gudi Padwa 2021. Madhuri Dixit- ը հիշում է, որ իր ընտանիքի հետ միասին նշում են բարեգործական փառատոնը
- Mahindra Thar Bookings Cross- ը `ընդամենը վեց ամսվա ընթացքում 50,000 հանգրվան
- Հայտարարվել է CSBC Bihar Police- ի ոստիկանության հաստատության վերջնական արդյունքը 2021 թ
- Ապրիլին Մահարաշտայում 10 լավագույն վայրեր այցելելու համար
Exerciseորավարժությունների և նստվածքային կենսակերպի բացակայությունը, ինչպես նաև տարբեր այլ գործոններ, նպաստում են ձեր մարմնի ճարպային հանքավայրերի զարգացմանը, հատկապես որովայնի շրջանում: Ըստ ուսումնասիրությունների, որովայնի շրջանում ավելորդ ճարպը համարվում է ավելի վնասակար, քան ավելորդ քաշը: Այս համառ ճարպը հեշտ չէ ազատվել: Ուսումնասիրությունները պարզում են, որ որովայնի ճարպը կարող է մեծացնել տիպի 2 շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի, արյան ճնշման և նույնիսկ քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը:
Հարգանքով կոչված «սիրո բռնակներ» ՝ որովայնի ճարպը սովորաբար գնահատվում է գոտկատեղի շրջագիծը չափելու միջոցով: 40 դյույմից բարձր (102 սմ) տղամարդկանց և կանանց 35 դյույմ (88 սմ) չափումները հայտնի են որպես որովայնի ճարպակալում: Որովայնի ճարպը կորցնելը տպավորիչ օգուտներ է բերում ձեր առողջության համար և կարող է օգնել ավելի երկար ապրել: Չնայած ճարպը կորցնելու շատ միջոցներ կան, բայց որովայնի ճարպի համար գործում են միայն մի քանիսը [1] [երկու] ,
Եվ ահա ամենաարդյունավետ, գիտության կողմից հիմնավորված վարժությունները, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել որովայնի ճարպը [3] , Մենք կուսումնասիրենք տարբեր տեսակի կռունկներ, որոնք օգտակար են այդ նպատակի համար: Նայել.
Նատալի Պորտման և Բենջամին Միլփիեդ
Կռունկներ որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Որովայնի ճարպը բաղկացած է մաշկի տակ գտնվող ներքին ճարպից և ներքին օրգանների ճարպից, որը գոյություն ունի կոճղի խորքում և շրջապատում է ձեր ներքին օրգանները: Վիսցերալ ճարպը արձակում է միացություններ, որոնք մեծացնում են բորբոքումները և նպաստում հիվանդությունների ավելի մեծ ռիսկի, ներառյալ սրտանոթային պայմանները, տիպի 2 շաքարախտը և որոշ քաղցկեղներ:
Փորի ճարպը, ըստ էության, ավելցուկային կալորիաների պահեստային պահեստ է: Եվ ճարպը պահվում է ճարպային բջիջներում `տրիգլիցերիդների տեսքով, որոնք այրվում են, երբ զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ: Եվ երբ բավականաչափ կալորիա այրեք և դրանք չփոխարինեք, ի վերջո կկորցնեք այն փորի ճարպ ,
Կռունկներ անելով, առողջ սննդակարգի և այլ ֆիզիկական գործունեության հետ մեկտեղ, դուք կարող եք ազատվել ձեր իրանի շուրջ կուտակված ավելորդ և անցանկալի ճարպերից: Մենք հավաքել ենք մի քանի արդյունավետ կռունկներ, որոնք կարող են օգնել այրել այդ որովայնի ճարպը:
1. Հերթական ճռճռոց
Հիմնական կամ կանոնավոր ճռճռոց որովայնի վարժությունների ամենատարածված տեսակներից մեկն է և ուժի մարզման ծրագրի արդյունավետ մասն է: Դուք պետք է ուշադիր լինեք ձեր ձևի նկատմամբ, երբ կռունկներ եք անում, հատկապես եթե մեջքի կամ պարանոցի հետ խնդիրներ ունեք:
Ինչպես
- Մեջքի վրա պառկեք մարզական գորգի վրա:
- Ոտքերը տնկեք գետնին, ազդրերի լայնության վրա միմյանցից հեռու:
- Թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք կրծքին:
- Պայմանագրեք որովայնի խոռոչը և ներշնչեք:
- Արտաշնչեք և բարձրացրեք ձեր վերին մասը ՝ հանգիստ պահելով ձեր գլուխն ու պարանոցը:
- Ներշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
2. Twisted Crunch
Այս տեսակի վարժությունները ոչ միայն ազդում են վերին և ստորին որովայնի վրա, այլև գործում են որովայնի թեք մկանների վրա: Ի ոլորված ճռճռոց աշխատում է ձեր ստամոքսի կողմում գտնվող մկանների վրա:
Ինչպես
- Պառկեք հատակին ՝ ձեր մեջքին, ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում կամ կրծքավանդակի վրայով (սկսնակները պետք է տեղադրեն կրծքավանդակի վրայով):
- Պտտեք ձեր իրանը դեպի ձեր ծնկները ՝ ուսի շեղբերը գետնից բարձրացնելով:
- Գանգուրվելիս ոլորեք այնպես, որ մեկ արմունկն ուղղված լինի ձեր ծնկներին:
- Գանգուր դիրքը պահեք և որովայնի մկանները սեղմեք 2 վայրկյանով:
- Կրկնեք մյուս կողմը:
3. Հեծանիվների ճռճռոց
- ի հիմնական ֆիզիկական առավելություններից մեկը հեծանիվների ճռճռոց ներառում է քաշի կորուստ: Պարբերաբար կատարելով մարզաձևի այս ձևը մկանների ձեռքբերման, ուժի, էներգիայի և ուժի մեջ: Հեծանիվների ճռճռոցի մեջ ներգրավված շարժումն ու շարժումները նույնպես օգնում են հարթեցված և ստանդարտ ստամոքս ձեռք բերելուն `հեռացնելով ավելորդ ճարպի շերտերը, որոնք ձեզ դյուրին են դարձնում:
Ինչպես
- Սկսեք պառկել գետնին, մեջքի ցածր մասը սեղմելով հատակին, գլուխն ու ուսերը մի փոքր վերևից բարձրացրած:
- Ձեռքերդ թույլ դրեք ձեր գլխի կողքերին, ձեր մատները հյուսեք ետևից (զգույշ եղեք, որ ձեր ձեռքերը գլուխ չթեքեն):
- Ուղղեք ձեր աջ ոտքը գետնին մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձեր վերին մասը ձախ դարձնելով ՝ ձեր աջ արմունկն ուղղեք դեպի ձախ ծնկ:
- Այժմ փոխեք կողմերը և նույն շարժումն արեք մյուս կողմում:
4. Կրկնակի ճռճռոց
Correctlyիշտ կատարման դեպքում կրկնակի ճռճռոց արդյունավետորեն ներգրավելու է ավելի շատ հիմնական մկաններ, քան ինքնուրույն կատարելով որովայնի ճռճռոցը: Այս երկու-մեկում գործողությունը ուղղված կլինի ձեր թեքերին, ազդրի ճկուններին և որովայնի որովայնի կոկորդին (կոչվում են նաև վեց փաթեթավոր մկաններ):
Ինչպես
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում, իսկ ծնկները մի փոքր թեքեք:
- Գանգուրեք վերին որովայնի խոռոչները ՝ գլուխը և ուսերը բարձրացնելով դեպի ձեր ոտքերը:
- Միևնույն ժամանակ, դանդաղ բարձրացրեք և ոլորեք ձեր ծնկները դեպի վեր ՝ դեպի կրծքավանդակը:
- Արտաշնչեք, երբ մարմնի մասերը ոլորեք, և ներշնչեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
5. Ուղղահայաց ճեղքվածք
Այս վարժության հիմնական նպատակը, ինչպես դասական ճռճռոցները, ամրապնդումն ու տոնուսն է որովայնի մկանները , Այն նաև հավասարապես օգտակար է որովայնի ճարպից ազատվելու համար և չի պահանջում որևէ ծանր կամ թանկարժեք սարքավորումների օգտագործում: Ոտքերի ուղղահայաց փխրունությունը կարող է ուժեղացնել ինչպես ցածր, այնպես էլ վերին որովայնի մկանները:
Ինչպես
- Մեջքին պառկեք խսիրի վրա և ձեռքերը ծալեք պարանոցի ետևում:
- Ոտքերը բերեք վերև ՝ դրանք հատակին ուղղահայաց երկարելով, մի փոքր ծալված ծնկներով և ողնաշարը հարթ պահեք:
- Պայմանագրով պայմանագրեք ձեր որովայնի խոռոչը ՝ պատրաստվելով վերելակին:
- Դրանից հետո, սկսեք ձեր վերին մասը դանդաղ ոլորելով, ուսի շեղբերը հատակից բարձրացնելով և արտաշնչել վեր շարժման վրա:
- Ձեր ոտքերը ուղիղ և վեր պահեք դեպի վեր ՝ թույլ մի տվեք, որ դրանք օրորվեն կամ ցուցակվեն մի կողմի վրա:
- Շարունակեք ոլորել ձեր մարմինը վերև ՝ օգտագործելով ձեր հիմնական մկանները:
- Երբ ձեր ուսի շեղբերն հատակից դուրս են, դադար տվեք և պահեք դիրքը մեկ կամ երկու րոպե:
- Սկսեք իջեցնել մարմնի վերին մասը `դանդաղ պտտվելով:
- Ներշնչեք ներքևի շարժման վրա:
- Կրկնեք 12-ից 16 լրակազմ:
6. Թեք ճռճռոց
Սա վարժություն ներգրավում է որովայնի պատը և թեքերը (որովայնի կողային մասում գտնվող մկանները) և օգնում է քանդակել իրանը: Այս վարժությունն ամրացնում է մեջքը, խստացնում է միջուկը, տոնուսավորում է որովայնի խոռոչը, բարելավում է հավասարակշռությունն ու ճկունությունը:
Ինչպես
- Սկսեք պառկած ձեր կողքին, նախաբազուկը ներքև, ծնկները մի փոքր ծալված:
- Թեթևակիորեն գլորվեք ձեր կաղնու վրա, ինչպես ձեր կապույտ ջինսերի հետևի գրպանին նստելը և ոտքերը բարձրացրեք գորգից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա:
- Վերին ձեռքը բերեք գլխի ետևում, այնպես որ արմունկն էլ թեքվի:
- Ոտքերը բարձրացրեք ՝ ձեր ծնկները հասցնելով արմունկին, միևնույն ժամանակ ճկելով արմունկը դեպի ծնկները:
- Յուրաքանչյուր բարձրացումով ճզմեք գոտկատեղը:
- Կատարեք կրկնողությունների ցանկալի քանակը և փոխեք կողմերը:
7. Բարձրացված ոտքի ճռճռոց
Բարձրացված ճռճռոցներ առավել ձեռնտու են, երբ դրանք դանդաղ ես կատարում: Այն սովորաբար իրականացվում է հատակին պառկած կամ կզակի ձողից կամ բարձրացված կորի ձողից կախված վիճակում: Յուրաքանչյուրը ձեզ տարբեր օգուտներ է տալիս, բայց բոլորը օգնում են բարձրացնել որովայնի ստորին մկանների ուժն ու սահմանումը: Ոտքերի բարձրացված ճզմումը համեմատաբար դժվար է և կարող է տևել մի քանի ամիս և շատ կրկնություններ, նախքան սկսեք տեսնել արդյունքները:
Ինչպես
- Պառկեք մեջքի վրա, ձեր ազդրերն ու ծնկները 90 աստիճանով թեքված:
- Ձեր ազդրերը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին:
- Ձեռքերը ծալեք և դրեք կրծքին:
- Պայմանագրեք ձեր որովայնին, որպեսզի ձեր ցածր ողնաշարը հարթեցվի հատակին:
- Դրանից հետո դանդաղ բարձրացրեք մեջքի վերին մասը և ուսերը հատակից, իսկ ձեռքերը մոտ պահեք կրծքին:
- Ribալեք ձեր կողափայտը դեպի ձեր կոնքը (մարդու մարմնի միջքաղաքային ստորին հատվածը որովայնի և ազդրերի արանքում) և արմունկներով փորձեք հասնել ազդրերին:
- Երբ ճզմվեցիք, որքան կարող եք, դիրքը պահեք մեկ կամ երկու վայրկյան:
- Դրանից հետո դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
8. Հակադարձ ճռճռոց
Հիմնական միջուկներից մեկը ուժեղացնող վարժություններ , հակադարձ բռունցքները օգնում են բարելավել կայունությունը ամբողջ հետևի, ազդրերի և ողնաշարի շրջանում: Այս վարժության հիմնական նպատակն է ձեր ցածր որովայնի մկաններին ապահովել ուժ և ճկունություն:
Ինչպես
- Պառկեք հատակին ՝ ավանդական ճռճռոցի դիրքում, ձեր ոտքերը թեքում են ձեր ծնկներին, իսկ ձեռքերը ՝ գլխի տակ կամ տարածում դրանք կողքերից:
- Ստորին հետեւը սեղմեք հատակին և ոտքերը բարձրացրեք գետնից:
- Eesնկները միասին պահեք ՝ թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Օգտագործելով ձեր միջուկը (միջին հատված, որը ներառում է ձեր տարածքում գտնվող բոլոր մկանները, ներառյալ առջևը, հետևը և կողմերը), ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը:
- Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ առանց հատակին ոտքերով շոշափելու:
Նշում Նոր վարժություն սկսելը կարող է դժվար լինել: Ուստի կարևոր է նախապատրաստվել դասընթացավարից կամ փորձագետից, նախքան դրանք ներառեք ձեր առօրյայում:
Վերջնական նոտայի մասին
Գոյություն ունեն տարբեր տեսակի ֆիզիկական գործունեության ընտրություն: Գտեք մի քանիսը, որոնք ձեզ համար օգտակար են և անպայման խառնվեք տարբերների միջև: Նպատակը դանդաղ սկսելն է և ձեր մարմինը սովորել ռեժիմին: Շտապելուց օգուտ չկա, քանի որ ձեր մարմինը գործադրելը կարող է միայն բացասական արդյունքներ բերել:
Բացի վերը նշված վարժություններից, ձեր նպատակին հասնելու համար պետք է ընդունեք նաև առողջ դիետա և սրտանոթային վարժություններ:
Դիտել հոդվածի հղումները- [1]Լիլի, Ռ. (2018): Պրոբիոտիկներ և նիհարել:
- [երկու]Գառան, Թ. (2018): Բնակարանային որովայնի շտկման ակնարկ. Ինչպես կորցնել որովայնի ճարպը:
- [3]Լադոն,. (2017): Շաբաթվա լավագույն մարզումները ձախողվում են. Ուժեղ հարված հասցնել-ին: ԻՇԽԱՆՈՒԹՅՈՒՆ, 30 (2018):
