Մեքսիկայի և Գվատեմալայի բնիկ չիայի սերմերը հնագույն ացտեկների և մայաների հիմնական սնունդն էին: Այսօր դրանք համարվում են գերմթերք՝ իրենց լայնածավալ առողջապահական օգուտներով: Բայց ինչպե՞ս կարող եք քաղել այդ առողջական օգուտները: Չնայած ձեր ամենահեշտ խաղադրույքը չիայի սերմերը ջրի մեջ խառնելն է (մեկ ճաշի գդալ մեկ բաժակի համար), այս փոքրիկ սերմերը իրականում իսկապես բազմակողմանի են: Ահա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք չիայի սերմերի մասին, այդ թվում՝ ինչպես վայելել դրանք ձեր առօրյա կյանքում:
ԿԱՊՎԱԾ 20 Առողջ կեսգիշերային նախուտեստներ ուշ գիշերային խորտիկների համար
OatmealStories/getty imagesՍննդային տեղեկատվություն Chia սերմերի համար
Մեկ ունցիայի համար չիայի սերմերը ունեն.Կալորիաներ՝ 138
Բջջանյութ՝ 11 գրամ
Սպիտակուցներ՝ 4 գրամ
Ճարպեր՝ 9 գրամ (որից 5-ը՝ օմեգա-3)
Կալցիում` RDI-ի 18%-ը
Չիայի սերմերի 4 օգտակար հատկությունները առողջության համար
1. Նրանք լի են սննդանյութերով (բայց ոչ կալորիաներով)
Չիայի սերմերը լավ պատճառով համարվում են գերմթերք: Նախ, եկեք խոսենք մանրաթելերի մասին: Համաձայն գծապատկերի a Մինեսոտայի համալսարանի 2005թ , բջջանյութը հանգեցնում է ավելի մեծ հագեցվածության, ինսուլինի ավելի քիչ սեկրեցիայի և ավելի շատ կարճ շղթայական ճարպաթթուների: Հիմնականում այս բոլոր բաները նշանակում են ավելի քիչ մարմնի քաշ: Ապացուցված է, որ մանրաթելը նույնպես նվազեցնում է կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելով էստրոգենի մակարդակը արյան մեջ և նպաստելով առողջ ծերացմանը: Բավական կարևոր իրեր: Ինչ վերաբերում է կալցիումին, գրանցված դիետոլոգ Սամանթա Կասեթին մեզ ասում է, որ չիայի սերմերը կալցիումի հիանալի աղբյուր են նրանց համար, ովքեր չեն ուտում կամ չեն խմում կաթնամթերք, քանի որ մի քանի ճաշի գդալը ապահովում է կնոջ օրական նպատակի գրեթե 14 տոկոսը: Այս ամենը ընդամենը 138 կալորիա մեկ ունցիայի դիմաց:
Կալիֆոռնիայում ապրելու լավագույն վայրը
2. Նրանք առանց կոֆեինի էներգիայի աղբյուր են
Ջրազրկված լինելը կարող է հոգնեցնել ձեզ: Մի թեյի գդալ չիայի սերմ ավելացրեք ձեր ջրի շշի մեջ, սպասեք հինգ րոպե, մինչև սերմերը ներծծեն ջուրը, այնուհետև խմեք ամբողջը: Սերմերը ձեզ կայուն էներգիա կտան, քանի որ նրանք ունեն սպիտակուցների, ճարպերի և մանրաթելերի հավասարակշռված հարաբերակցություն, ինչը նշանակում է, որ նրանք չեն հանգեցնի արյան շաքարի գագաթնակետին և հովիտներին:
3. Նրանք հարուստ են հակաօքսիդանտներով
Համաձայն ուսումնասիրության Ընդհանուր հոգեբուժության տարեգրություն , Անհանգստությունը կարող է կապված լինել հակաօքսիդանտների ցածր մակարդակի հետ, քանի որ հակաօքսիդանտները նվազեցնում են բորբոքումն ու օքսիդատիվ սթրեսը, որոնք երկուսն էլ վնասում են ուղեղի աշխատանքը: (Menopausal կանայք հատկապես վտանգված են օքսիդատիվ սթրեսի պատճառով՝ ցածր էստրոգենի պատճառով:) Բացի անհանգստությունը նվազեցնելուց, հակաօքսիդանտները նաև օգուտ են տալիս մաշկին, աջակցում են իմունային համակարգի աշխատանքին և կարող են կանխել որոշակի բժշկական պայմաններ:
4. Նրանք կարող են նվազեցնել ձեր սրտի հիվանդության ռիսկը
Հաշվի առնելով, որ չիայի սերմերը հարուստ են բջջանյութով, սպիտակուցներով և օմեգա-3-ով, դրանք կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Թեև մարդկանց վրա ավելի շատ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ, առնետների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չիայի սերմերը կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդության որոշ ռիսկային գործոններ:
Չիայի սերմի 5 բաղադրատոմս, որոնք պետք է փորձել
Չիայի սերմերը բոլորն են լցնում ջրի մեջ, քանի որ դա շատ հեշտ է, բայց եթե դուք փնտրում եք մի քիչ ավելի կարևոր և համեղ բան, փորձեք այս գերհամեղ բաղադրատոմսերից մեկը:
1. Matcha Chia Seed Pudding
Լավագույն նախուտեստներն ենիրականում պարզապես շոկոլադե թխվածքաբլիթներնրանք, որոնք կհագեցնեն ձեզ կերակուրների միջև և կունենան միայն քաղցրության նշույլ: Այս համեղ matcha chia սերմերի պուդինգը հենց դա է անում: Պատրաստեք այն առավոտյան, նախքան դուրս գալը, այնուհետև դրեք սառնարանում, մինչև մրգերը ներս մտնեն:Ստացեք բաղադրատոմսը
ՄԱՐԻԱ ՍԻՐԻԱՆՈ/ՊՐՈԲԻՈՏԻԿ ԽՈՀԱՆՈՑ2. Թթխմոր հարած կաթնաշոռով և չիա ջեմով
Լավագույնն այն է, որ ինչպես չիայի ջեմը, այնպես էլ հարած կաթնաշոռը կարելի է ժամանակից շուտ պատրաստել: Դրանք կպահվեն սառնարանում մինչև հինգ օր, այնպես որ դուք կարող եք պատրաստ նախաճաշել ընդամենը րոպեների ընթացքում:Ստացեք բաղադրատոմսը
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-Բաղադրիչ Չիա պուդինգ
Զգում եք մի փոքր…ապահովվա՞ծ: Տրիսիա Ուիլյամսը, խոհարարական սննդաբան և Food Matters NYC-ի հիմնադիրը, ունի խելացի լուծում՝ նախօրեին հարել երեք բաղադրիչից բաղկացած այս հեշտ չիյա պուդինգի մի խմբաքանակ: Այն պարունակում է 7 գրամ մանրաթել մեկ մատուցման համար (բաղադրատոմսը կազմում է չորս), այնպես որ այն կարող է օգնել ձեզ ավելի կանոնավոր զգալ մինչև ճաշը:Ստացեք բաղադրատոմսը
նուշ ուտողը4. Նուշի կարագ Չիա պուդինգ
Չիայի սերմերը ցանկացած կերակրատեսակին տալիս են մանրաթելերի, օմեգա-3 ճարպաթթուների և սպիտակուցի առողջ չափաբաժին, ինչը նշանակում է, որ դրանք իդեալական հավելումներ են նախաճաշի բաղադրատոմսերին: Հատկապես այս մեկը դնում է չիայի սերմերը առջևում և կենտրոնում՝ դրանք համադրելով նուշի կարագի, նուշի կաթի (կամ իրականում ձեր ընտրած ցանկացած ոչ կաթնային կաթի) և թխկի օշարակի հետ՝ հավելյալ քաղցրության համար: Արդյունքը յուղալի պուդինգ է, որը արժանի է ձեր ամենօրյա ամենակարևոր կերակուրին: Pro հուշում. Հալեցնել նուշի կարագը խառնուրդին ավելացնելուց առաջ; սա օգնում է այն ավելի հավասարաչափ բաշխել:դեռահասների համար նախատեսված ֆիլմեր
ԷՐԻՆ ՄՔԴՈՈՒԵԼ5. Կանաչ սմուզի ավոկադոյով և խնձորով
Մեր սիրելի խառնուրդը համատեղում է խնձորը, ավոկադոն, սպանախը և բանանը մի քիչ կոկոսի ջրի և մեղրի հետ: Արդյունքը ոչ շատ քաղցր ըմպելիք է, որը հարմար է առողջ նախաճաշի կամ ցերեկային խորտիկի համար: Երբ ավարտեք, փորձեք այս պարզ հնարքը՝ ձեր բլենդերը մաքրելու համար:Ստացեք բաղադրատոմսը
Arx0nt/getty պատկերներ8 Մանրաթելերի այլ մեծ աղբյուրներ
1. Վարսակ (4 գրամ մեկ մատուցման համար)Ամենահեշտ ձևերից մեկը՝ համոզվելու համար, որ բավականաչափ մանրաթել եք ուտում, վաղաժամ սկսելն է: Եվ դա անելու ավելի լավ (կամ ավելի համեղ) միջոց չկա, քան նախաճաշին վարսակ ուտելը: Վարսակը հարուստ է բջջանյութով և ապահովում է արյան շաքարը և նպաստում մարսողությանը: Դուք կարող եք նաև դրանք պատրաստել միլիոնավոր տարբեր ձևերով: (Լավ, մենք չափազանցնում ենք, բայց լցոնումների տարբերակները գրեթե անսահման են):
2. Ոսպ (15,6 գրամ մեկ մատուցման համար)
Այս փոքրիկ լոբազգիները սննդային ուժեր են: Բացի այն, որ նրանք սպիտակուցի և B խմբի վիտամինների հիանալի, ցածր յուղայնությամբ աղբյուր են, դրանք պարունակում են տպավորիչ 15,6 գրամ մանրաթել մեկ մատուցման համար: Բացի այդ, դրանք բազմակողմանի են, քանի որ դրանք մեծապես կլանում են իրենց համակցված համերը:
3. Սեւ լոբի (15 գրամ մեկ մատուցման համար)
Նկատո՞ւմ եք միտում: Ըստ երևույթին, մենք բոլորս պետք է ավելի շատ լոբազգիներ ուտենք: Ինչպես ոսպը, այնպես էլ սև լոբիները հարուստ են սպիտակուցներով և բջջանյութով և ցածր յուղայնությամբ: Նրանք նաև հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն և երկաթը: Օ,, և դրանք չափազանց մատչելի են և մնում են ձեր դարակում, ինչպես, ընդմիշտ: Taco Tuesday երբեք այդքան առողջ չի հնչել:
4. Եփած արտիճուկ (10,3 գրամ մեկ մատուցման համար)
Մեր փորձից ելնելով, արտիճուկները (որոնք իրականում տատասկափուշի մի տեսակ են) բավականին բևեռացնող մթերք են: Բայց եթե նավի վրա եք, ակնկալեք, որ պարգևատրվեք մանրաթելերի և տոննաներով հակաօքսիդանտների տեսքով, որոնք, ըստ. լեհական ուսումնասիրություն , կարող է դանդաղեցնել ծերացման նշանները։
5. Կանաչ ոլոռ (8,8 գրամ մեկ մատուցման համար)
Այսպիսով, կա մի պատճառ, որ մեր ծնողները մանկության տարիներին մեզ միշտ սիսեռ էին պարտադրում: Չնայած այս փոքրիկ տղաները պարունակում են մի քիչ շաքար, նրանք նաև հարուստ են բջջանյութով և ֆիտոնուտրիենտներով, որոնք պարծենում են հակաօքսիդանտ և հակաբորբոքային հատկություններով: Շնորհակալություն, մայրիկ:
6. Ազնվամորի (8 գրամ մեկ մատուցման համար)
Մանրաթելը միայն սկիզբն է: Որտեղ ազնվամորի իսկապես փայլե՞լ Դրանք լցված են ձեզ համար օգտակար հակաօքսիդանտների և հակաբորբոքային ֆիտոնուտրիենտների բազմազան տեսականիով: Կա նաև ա աճող հետազոտությունների զանգված այն մասին, թե ինչպես են այս քաղցր փոքրիկ հատապտուղները կարող են օգնել կառավարել գիրությունը և 2-րդ տիպի շաքարախտը: Անկախ նրանից, թե դուք պատրաստում եք նրանց հետ, թե ձեր սառնարանում մի փոքր բաժակ եք պահում խորտիկի համար, խնդիրն այն է, որ մենք բոլորս, հավանաբար, պետք է ավելի շատ ազնվամորի ուտենք:
7. Ամբողջ ցորենի սպագետտի (6,3 գրամ մեկ մատուցման համար)
Այսպիսով, մենք պետք է ավելի շատ սպագետտի ուտե՞նք: Քանի դեռ այն ամբողջական ցորենից կամ ամբողջական հացահատիկից է, սպագետին իրականում կարող է լինել առողջ և հավասարակշռված սննդակարգի մի մասը: Բացի մանրաթելերի լավ աղբյուր լինելուց, այս տեսակի սպագետին B վիտամինների և երկաթի հիանալի աղբյուր է: Բավական լավ է մեզ համար:
8. Տանձ (5,5 գրամ մեկ մատուցման համար)
ինչպես կապել շարֆ գլխին
Կարո՞ղ ենք ընդամենը մեկ վայրկյան ասել, թե քանի իսկապես համեղ մթերքներ են հարուստ մանրաթելերով: (Շնորհակալություն մեզ հաճույք պատճառելու համար:) Տանձը հարուստ է մանրաթելերով և վիտամին C-ով, բայց ցածր յուղով և խոլեստերինով: Նրանք նաև, ինչպես պարզվում է, կարող են օգնել զերծ մնալ կախաղանից, ուստի դա կա:
ԿԱՊՎԱԾ Կալցիումի 8 լավագույն աղբյուրները, որոնք կաթնամթերք չեն
