Բնական միջոցներ, որոնք կօգնեն բարձրացնել ձեր տոկունությունը

Լավագույն Անունները Երեխաների Համար

Alia Bhatt տոկունություն և էներգիա
Ընդհանուր առմամբ, ծանր մարզվելուց կամ այլ բուռն ֆիզիկական գործունեությունից հետո հոգնածության կամ էներգիայի պակասի զգացումը մտահոգիչ չէ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք հաճախ բողոքում եք ձեր ամենօրյա գործունեությունը կատարելուց հետո շնչահեղձությունից կամ տոկունության պակասից, կարևոր է, որ դուք անմիջապես միջոցներ ձեռնարկեք: Պատճառը կարող են լինել նստակյաց կենսակերպ վարելը, չափից շատ սթրեսը և նման անառողջ ապրելակերպի ընտրությունը:

Ահա ուղիներ, որոնցով դուք կարող եք բարձրացնել տոկունությունը և էներգիան

1. Բաց մի թողեք նախաճաշը

Նախաճաշ կերեք մանրաթելերով և ցածր ածխաջրերով

Համոզվեք, որ ձեր օրը սկսում եք առողջ նոտայով: Նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է, և ձեր մարմնի նյութափոխանակությունը բարելավելու համար լավագույնն է բաց չթողնել այս կերակուրը: Հնարավորության դեպքում պատրաստեք վարսակի կերակուր կամ ամբողջական ցորենի հացն ու ձվերը ձեր նախաճաշի առօրյայի մաս են կազմում: Երբեմն, դուք կարող եք նաև ձեզ հյուրասիրել գետնանուշի կարագով, քանի որ այն օգնում է մեծացնել «լավ» կալորիաների ընդունումը և կարող է զգալիորեն բարձրացնել ձեր էներգիան:

2. Մնա հիդրացված

կանոնավոր պարբերականությամբ ջուր խմել

Եթե ​​դուք հաճախ զգում եք, որ էներգիայի պակաս ունեք, դրա մեղավորը դրեք ջրազրկման վրա: Ուստի կարևոր է, որ ավելացնեք հեղուկների ընդունումը և ջուր խմել կանոնավոր պարբերականությամբ: Բացի այդ, խմել մեկ բաժակ ճակնդեղի հյութ ամեն օր նախաճաշի համար հայտնի է հրաշքներ գործելու համար: Բազուկը հագեցած է լավ քանակությամբ նիտրատներով, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել տոկունությունը և օգնել ձեզ քամու պես անցնել օրվա ընթացքում:
Առավոտյան մի կում տաք ջուր խմելը արդյունավետ միջոց է նյութափոխանակությունը խթանելու և մարսողությունը բարելավելու համար:

3. Ճանապարհ բացեք մագնեզիումի համար

մագնեզիումով հարուստ սնունդը գլյուկոզան վերածում է էներգիայի

Եթե ​​դուք զբաղվում եք սպորտով կամ որևէ ֆիզիկական ակտիվությամբ, ապա կարևոր է, որ մագնեզիումը դարձնեք ձեր ամենօրյա սննդակարգի մի մասը: Մագնեզիումը օգնում է գլյուկոզան վերածել էներգիայի՝ ձեզ ակնթարթորեն խթանելով: Տերևավոր բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը, ձուկը, սոյայի հատիկները, ավոկադոն, բանանը և մուգ շոկոլադը մագնեզիումի լավ աղբյուրներ են:

4. Ձեր սննդակարգում ներառեք ածխաջրեր

ուտել ածխաջրեր օսլայի և շաքարի համար

Ածխաջրերով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, շագանակագույն հացը և այլն, ձեր մարմնին ապահովում են օսլայով և շաքարով, որոնք իրենց հերթին օգնում են էներգիա ապահովել և բարձրացնել տոկունությունը: Բացի այդ, բարդ ածխաջրերը, որոնք առկա են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը և բրինձը, ի տարբերություն պարզ ածխաջրերի, օգնում են ձեզ զգալ եռանդուն և հագեցած ամբողջ օրը: Նման մթերքներն ապահովում են էներգիայի ակնթարթային աղբյուր, որն օգտագործվում է որպես վառելիք ձեր օրգանիզմի կողմից:
Համոզվեք, որ թարմ մրգեր, ընկույզներ և վարսակ եք խմում, քանի որ դրանք օգնում են ձեր արյան շաքարի մակարդակը հսկողության տակ պահել՝ օգնելով նվազեցնել ձեր խոլեստերինը:

5. Պարբերաբար մարզվեք

Պարբերաբար մարզվեք

Պարբերաբար մարզվելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր մարմնի դիմադրողականությունը՝ հաղթահարելով հոգնածությունը և օգնել ձեզ պահպանել մարզավիճակը:

1. Նույնիսկ մեղմ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, քայլելը կամ ամեն օր մի քանի րոպե լողալը կարող են ձեզ ուժեղացնել: Բլուրով վազելը կամ հեծանիվ վարելը հիանալի միջոց է կալորիաներն այրելու և միաժամանակ բարձրացնելու և տոկունությունը: Եթե ​​նախընտրում եք մարզվել ներսում, ապա կարող եք վազել վազքուղու վրա կամ պարզապես տեղում վազել: Մյուս կողմից, լողը լավ մկանների և տոկունություն ստեղծելու վարժություն է, քանի որ ջուրը դիմադրություն է ապահովում՝ դրանով իսկ ստիպելով մկաններն ավելի ուժեղ աշխատել: Ամենօրյա յոգայի կամ պարի դասի մասնակցելը նույնպես կարող է օգնել:

2. Ներառեք առնվազն կես ժամանոց ուժային կամ մկանային մարզումներ ձեր շաբաթական վարժություններում: Ընթացքում կարող եք աստիճանաբար ավելացնել տեւողությունը։ Դրա համար դուք ստիպված կլինեք օգտագործել մասնագիտացված սարքավորումներ, ինչպիսիք են քաշի կույտերը, կշռված ձողերը կամ համրերը:

3. Բացի սիրտից, վարժությունները, ինչպիսիք են ցատկերը, բուրպիները, ցատկերը և նույնիսկ ցատկելը, բարելավում են ձեր սիրտ-անոթային ուժը՝ դրանով իսկ օգնելով բարձրացնել տոկունությունը և կատարողականությունը:

Ինչպես անել Jump Squats

ա. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած:
բ. Սկսեք սովորական squat անելով, այնուհետև ներգրավեք ձեր միջուկը և ցատկեք այնքան բարձր, որքան կարող եք: Փորձեք ձեր ոտքերը միասին պահել, քանի դեռ օդում եք:
գ. Վայրէջք կատարելուց հետո ձեր մարմինը ետ իջեցրեք կծկած դիրքի մեջ՝ մեկ կրկնություն ավարտելու համար: Հողատարեք հնարավորինս սահուն:

Ինչպես անել Lunges

ա. Ձեր վերին մարմինը ուղիղ պահեք, ինչպես նաև ձեր ուսերը:
բ. Դուք կարող եք ընտրել մի կետ, որին նայեք ձեր առջև, այնուհետև ներգրավեք ձեր միջուկը:
գ. Աջ ոտքը շարժեք ետ և այնուհետև ձախ՝ միաժամանակ իջեցնելով ազդրերը, մինչև երկու ծնկները թեքվեն մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Ինչպես անել Burpee

ա. Կծկվեք և ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև, ոտքերից անմիջապես դուրս:
բ. Երկու ոտքերդ հետ ցատկեք այնպես, որ այժմ լինեք տախտակի դիրքում:
գ. Անցեք հրում, համոզվեք, որ ձեր կրծքավանդակը դիպչում է հատակին: Փոխարենը կարող եք ծնկի իջնել:
դ. Հրել վերև՝ պլանկի դիրքին վերադառնալու համար
ե. Ոտքերը հետ ցատկեք դեպի ձեր ձեռքերը:
զ. Պայթուցիկ կերպով ցատկեք օդ՝ հասնելով ձեր ձեռքերն ուղիղ գլխավերեւում:

3. Համոզվեք, որ բավականաչափ տաքացել եք, ձգվել և հանգստանալ, նախքան ինտենսիվ մարզվելը, որպեսզի կանխեք մկանների ցանկացած լարվածություն կամ վնաս:

4. Եթե ոչինչ, համոզվեք, որ դուք գոնե օրական մի քանի րոպե զբաղվեք ձեր սիրելի սպորտով: Սպորտերը, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը և նման այլ արագավազ խաղեր, օգնում են ամրացնել մկանները՝ համոզվելով, որ թթվածինը հասնում է ձեր մարմնի բոլոր մասերին և դրանով իսկ օգնում է բարձրացնել տոկունությունը:

4. Ինտենսիվ մարզումից հետո հանգստանալը նույնպես շատ կարևոր է:

5. Եվ ինչն է ավելի լավ, քան մի քանի րոպե մեդիտացիա անելը, որը կօգնի ձեր մարմնին սառեցնել:

6. Հանգիստ քնիր

7-8 ժամ քունը բարելավում է մտավոր և ֆիզիկական աշխատանքը

Օրվա վերջում ձեր մարմնին ժամանակ է պետք ետ քաշվելու համար: Ուստի կարևոր է, որ օրական առնվազն 7-8 ժամ քնեք՝ ձեր մտավոր և ֆիզիկական կատարողականությունը բարելավելու համար: Եթե ​​գիշերը քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, մի քանի րոպե հատկացրեք միջնորդությանը կամ յոգայով զբաղվելու։ Սա կօգնի հաղթահարել սթրեսը և մտավոր հոգնածությունը:
Այնուամենայնիվ, ծանր կերակուրից անմիջապես հետո քնելը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնում ճարպի կուտակմանը: Ուստի կարևոր է, որ ընթրիքի և քնի միջև առնվազն մեկ ժամ ընդմիջում լինի: Արագ քայլում ընթրիքից հետո նյութափոխանակությունը խթանելու և մարսողությունը լավացնելու լավագույն միջոցն է:

7. Խելամիտ կերեք

ուտել ավելի փոքր չափաբաժիններով

Տոկունությունը բարձրացնելու համար; Կարևոր է, որ դուք կենտրոնանաք այն բանի վրա, թե ինչ եք ուտում, և արդյոք ձեր օգտագործած սնունդը ձեզ որևէ օգուտ կտա, թե ոչ: Բացի այդ, ձեր մարմնին էներգիայի շարունակական մատակարարում ապահովելու համար լավագույնն է ձեր կերակուրները բաժանել հինգ փոքր համամասնությունների, որոնք այնուհետև կարող են սպառվել կանոնավոր ընդմիջումներով:

8. Հանգստացեք աղի վրա

նատրիումի ընդունումը 2300-2400 մգ

Երբ դուք քրտնում եք կամ զբաղվում եք խիստ ֆիզիկական ակտիվությամբ, ձեր մարմինը մեծ քանակությամբ աղ է կորցնում քրտինքի ժամանակ: Հետևաբար, կարևոր է, որ դուք վերահսկեք ձեր աղի ընդունումը, քանի որ չեք ցանկանա, որ ձեր նատրիումի մակարդակը հանկարծակի իջնի: Աղի ցածր ընդունումը կարող է առաջացնել էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն՝ առաջացնելով գլխապտույտ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով ձեր տոկունությունը: Հիշեք, որ նատրիումի ընդունման օրական առաջարկությունը 2300-2400 մգ է: Զերծ մնացեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են չիպսերը, ֆասթ-ֆուդը, պահածոյացված և պատրաստի ապուրները, համեղ միսերը, սառեցված նախուտեստները, վերամշակված կամ փաթեթավորված ամեն ինչ:

Վիտամին C-ով, սպիտակուցներով և երկաթով հարուստ մթերքները օգնում են բարձրացնել էներգիան, բարելավել ձեր իմունային համակարգը և վերականգնել ձեր մարմնի մկաններն ու հյուսվածքները: Նարինջը, կիվի, կիտրոն, լայմ, լոռամիրգ, խնձոր, գուավա, գրեյպֆրուտ, խաղող, սպանախ, կաղամբ, բուլղարական պղպեղ, լոլիկ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ, փշահաղարջ, սոխ, ռեհան և ուրց՝ բոլորը վիտամին C-ի հարուստ աղբյուրներ են: Մինչ ձուկը, թռչնամիսը, ձուն, կաթը, պանիրը, հատիկաընդեղենը և ընկույզը հարուստ են սպիտակուցներով, կաթը, պանիրը, յոգուրտը, կանաչ տերևավոր բանջարեղենը և սարդինան օգնում են բարձրացնել ձեր օրգանիզմում երկաթի և կալցիումի մակարդակը:

Ահա մի քանի այլ մթերքներ, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել տոկունությունը.

Գետնանուշ կարագ

Սա հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք իրենց հերթին նպաստում են առողջ սրտի և ուղեղի զարգացմանը: Քանի որ այս մթերքն ունի բարձր կալորիականություն, այն մարսելու համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում՝ դրանով իսկ օգնելով ձեզ ավելի երկար մնալ կուշտ և կշտացած:

Բանան

Բանանը էներգիայի հատկապես լավ աղբյուր է, քանի որ այն հագեցած է մի շարք սննդանյութերով: Ավելի լավ է բանանով սմուզի կամ կաթնային կոկտեյլ ուտել ծանր մարզումից հետո: Բացի այդ, բանանը նաև օգնում է դոֆամինի արտազատմանը, քիմիական նյութ, որը զարգացնում է կենտրոնացումը և կենտրոնացումը՝ օգնելով ձեզ մարզվելիս:

Կինոա

Ամինաթթուներով, վիտամիններով, մանրաթելերով և հանքանյութերով հարուստ այս սուպեր հացահատիկը երկու անգամ ավելի լավ է տալիս, քան մյուս հացահատիկները: Մեկ գավաթ քինոան բավական է ձեզ էներգիայի ակնթարթային չափաբաժին ապահովելու համար, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել օրը:

Սոյայի հատիկներ

Սրանք բուսական սպիտակուցների ամենահարուստ աղբյուրներից են, որոնք նույնպես հարուստ են չլուծվող մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Համոզվեք, որ դրանք ավելացնում եք ձեր ամենօրյա սննդակարգում՝ մկանային ուժը բարձրացնելու և տոկունությունը բարձրացնելու համար:

Ձու

Ձուն սպիտակուցների և այլ սննդանյութերի, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը և հակաօքսիդանտները հիանալի աղբյուր են: Մեկ պինդ խաշած ձուն պարունակում է վեց գրամ սպիտակուցներ, որոնք կազմում են միջին մարդու համար անհրաժեշտ սպիտակուցի օրական ընդունման մոտ 11 տոկոսը: Նրանք ոչ միայն օգնում են ձեզ ավելի երկար ժամանակով հագեցնել, այլև օգնում են ձեզ հեռու պահել հոգնածությունից:

Ստուգեք ձեր քաշը

պահպանել իդեալական քաշը
1. Փորձեք պահպանել ձեր իդեալական քաշը՝ հաշվի առնելով ձեր հասակը և մարմնի կառուցվածքը։
2. Եթե թերքաշ եք, դիմեք բժշկի կամ սննդաբանի, որը կօգնի ձեզ։
3. Նմանապես, եթե գեր եք, հրաժարվեք բոլոր անառողջ ընտրություններից և անմիջապես գործեք:
4. Ֆիթնեսի նվազագույն մակարդակը պահպանելու համար շաբաթը հինգ օր փորձեք մարզվել առնվազն 30 րոպե:
5. Կարևոր է, որ չտաս, եթե արդյունք չես տեսնում, քանի որ տոկունություն կառուցելը ժամանակ է պահանջում:
6. Եթե դուք մարզվող չեք, կարող եք փոխարենը գրանցվել Զումբա, աերոբիկա կամ նման զվարճալի դասերի:

Ձեր Աստղագուշակը Վաղվա Համար

Հանրաճանաչ Գրառումներ