Ուղղակի ներս
- Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
- Հինա Խանը փայլում է պղնձե կանաչ աչքի ստվերով և փայլուն մերկ շրթունքներով տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
- Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
- Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ
Մի կարոտեք
- IPL 2021. Աշխատել է իմ մարտկոցի վրա 2018 թ. Աճուրդում անտեսվելուց հետո, ասում է Հարշալ Պատելը
- Շարադ Պավարը 2 օրից դուրս կգրվի հիվանդանոցից
- Ոսկու գինն ընկնում է ոչ այնքան մտահոգիչ NBFC- ների համար, բանկերը պետք է զգոն լինեն
- AGR- ի պարտավորությունները և սպեկտրի վերջին աճուրդը կարող են ազդել հեռահաղորդակցության ոլորտի վրա
- Gudi Padwa 2021. Madhuri Dixit- ը հիշում է, որ իր ընտանիքի հետ միասին նշում են բարեգործական փառատոնը
- Mahindra Thar Bookings Cross- ը `ընդամենը վեց ամսվա ընթացքում 50,000 հանգրվան
- Հայտարարվել է CSBC Bihar Police- ի ոստիկանության հաստատության վերջնական արդյունքը 2021 թ
- Ապրիլին Մահարաշտայում 10 լավագույն վայրեր այցելելու համար
Քիմ Քարդաշյան Ուեսթը, իրականության հայտնի աստղ և երեք երեխաների մայր, վերջերս Instagram- ի իր էջում կիսվել է մարզման ռեժիմի ակնարկով: Գրեթե 140 ֆունտ քաշից հետո Քիմ Քարդաշյանը իջավ 116 ֆունտ: Նրա տոնած ոտքերն ու վերին մարմինը նախանձում են յուրաքանչյուր կին: Նա հետևում է բոդիբիլդինգի դիետային, որում դուք տպավորիչ զանգված եք կրում և մարմնի ճարպի ցածր մակարդակ ունեք: Այն շեշտը դնում է մթերքների վրա, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով:
Չնայած շատ հնդիկ տղամարդիկ և կանայք ձգտում են ունենալ այնպիսի մարմին, ինչպիսին է Հոլիվուդի հայտնի դեմքերը, այն դիետան, որը հայտնի մարդիկ պահում են, կարող է անիրականանալի լինել ՝ որոշակի սննդամթերքի անհասանելիության պատճառով: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հասկանալ, որ ձեր մարմինը կարող եք կառուցել Հնդկաստանում առկա մթերքներով, պայմանով, որ դուք կհասկանաք հնդկական սննդամթերքի սպիտակուցների և ածխաջրերի պարունակությունը: Այս հոդվածում կխոսվի բոդիբիլդինգի համար հնդկական դիետայի մասին:
ոգեշնչող մեջբերումներ դպրոցի համար
Բոդիբիլդինգի դիետան կանանց համար օրական կազմում է 1500-ից 3,000 կալորիա և տղամարդկանց համար օրական 2500-ից 5,500 կալորիա: Կալորիականության ընդունումը լիովին կախված է զորավարժությունների տեսակներից և մակարդակներից: Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել և կորցնել մարմնի ճարպը, ապա նայեք բոդիբիլդինգի լավագույն հնդկական սննդին:
Դիետան մենք դասակարգելու ենք երկու կատեգորիաների ՝ ոչ բուսական և դիետա ՝ բոդիբիլդինգի համար:
Ոչ բուսական հնդկական դիետա ՝ բոդիբիլդինգի համար
Ոչ բուսական դիետան մեծ դեր է խաղում բնականաբար մկանների կառուցման գործում, քանի որ այն հարուստ է սպիտակուցների պարունակությամբ: Ահա ոչ բուսական սնունդը, որն օգտագործվում է մկանների կառուցման համար:
1. Ձու
Ձվերը հիմնական սնունդ են բոդիբիլդերների սննդի պլանում: Մեկ մեծ խաշած ձու ունի 6 գ սպիտակուց: Ձվի սպիտակուցները սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են, որն ունի ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր 9 հիմնական ամինաթթուները: Այն հարուստ է նաև խոլինով ՝ մկանների վերահսկման համար անհրաժեշտ հիմնական սննդանյութով: Ձվի դեղնուցները նույնպես ճարպի լավ աղբյուր են, դրանք օգնում են նաև մկաններ ձեռք բերելուն: Եթե ցանկանում եք ձու ուտել որպես բոդիբիլդինգային սնունդ, ապա լավագույնն այն է, որ օգտագործեք խաշած ձու: Օրվա ընթացքում առնվազն 10-15 ձու ուտեք:
2. Կարմիր միս
Մի փոքր յուղոտ կարմիր միսը մկանների կառուցման դիետայի հիմնական բաղադրիչն է: Պարզվել է, որ կարմիր միսը պարունակում է վիտամին B3 կամ նիասին, որն ընդլայնում է արյան անոթները և բարձրացնում լավ խոլեստերինը: Բացի այդ, կարմիր միսը պարունակում է բոլոր այն ամինաթթուները, որոնք մարմնին անհրաժեշտ են մկաններն ու շարակցական հյուսվածքները կառուցելու համար: 3 ունց (85 գ) տավարի մսով պարունակում է 19,7 գ սպիտակուց, 100 գ ծառայ աղացած խոզի միս ապահովում է 9 գ ճարպ, 199 կալորիա և 27,6 գ սպիտակուց:
3. Cովախեցգետնի միս
Cովախեցգետնի միսը լայնորեն ուտում են բոդիբիլդերները մկաններ ձեռք բերելու համար: Rabովախեցգետնի միսը ոսկորների առողջության համար վերջնական սնունդ է, այն ցինկի և անհրաժեշտ հանքանյութերի պահեստ է, ինչպիսիք են կալցիումը, կալիումը և մագնեզիումը, որոնք նպաստում են մկանների ուժին և ֆիզիկական անձեռնմխելիությանը: Խեցգետնի միս յուրաքանչյուր 100 գ պարունակում է 18,1 գ սպիտակուց:
4. Հավ
Եթե սիրում եք հավ ուտել, գուցե մտածեք, թե օրական որքան հավ պետք է ուտել մկանների զանգվածն ավելացնելու համար: Դե, 400-ից 500 գ անպտուղ հավի կրծքամիսը բավական է, եթե լիովին կախված եք հավի սպիտակուցից: Բայց եթե ձեր բոդիբիլդինգի սննդակարգում սպիտակուցի այլ աղբյուրներ եք ընդգրկում, 300 գ հավը սպառելու համար պատշաճ քանակ է: Հավը մարմնին ավելացնում է նիհար մկանների զանգված: 172 գ անամաշ, եփած հավի կրծքամիսը պարունակում է 54 գ սպիտակուց:
5. Ոստրեներ
Ոստրեները նաև մկաններ կառուցող սնունդ են, որոնք ուտում են ծանրամարտիկները և բոդիբիլդերները: Դրանք պարունակում են ցինկ, մագնեզիում և այլ կարևոր օգտակար հանածոներ, որոնք անհրաժեշտ են սպիտակուցների սինթեզի համար ՝ ոստրեները դարձնելով մկանների աճի գլխավոր սնունդ:
100 գ եփված ոստրեներն ունեն ավելի քան 20 գ սպիտակուց ՝ ընդամենը 5 գ ճարպով:
6. Հավի լյարդ
Հավի լյարդը բավականին բարձր է սպիտակուցներով, որը պարունակում է մոտ 7 գ մեկ ունցիայի (28,3 գ) չափաբաժնում: Unfortunatelyավոք, հավի լյարդը հարուստ է խոլեստերինով, այդ իսկ պատճառով այն պետք է ուտել չափավոր: Բացի այդ հավի լյարդը ցինկի, թիամինի, մանգանի, ռիբոֆլավինի, վիտամին A, վիտամին B6, ֆոլատ և այլն լավ աղբյուր է:
7. Սաղմոն
Սաղմոնը համարվում է բոդիբիլդինգի լավ սնունդ, քանի որ այն հարուստ է մկաններ կառուցող սպիտակուցներով և սրտի համար առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր: Ֆերմերային սաղմոնի փոխարեն ընտրեք վայրի սաղմոն, քանի որ այն պարունակում է բարձր տոքսիններ: 100 գ սաղմոնի ծառայությունը պարունակում է 19,84 գ սպիտակուց:
Բուսական հնդկական դիետա ՝ բոդիբիլդինգի համար
Մարդկանց ամենատարածված համոզմունքն այն է, որ սպիտակուցները մեծ քանակությամբ հայտնաբերվում են միայն ոչ բուսական սննդի մեջ: Բայց, բուսական սնունդը նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր է և կարող է դառնալ ձեր բոդիբիլդինգի դիետայի մի մասը:
1. Քաղցր կարտոֆիլ
Քաղցր կարտոֆիլը ցածր կալորիաներով հագեցած է ածխաջրերով, որոնք ծանր մարզման ժամանակ կպահպանեն ձեր էներգիայի մակարդակը բարձր: Դրանք դիետիկ մանրաթելերի հարուստ աղբյուր են, որոնք կարևոր են ախորժակը վերահսկելու, ճարպերն այրելու և մկանների ձեռքբերումն ու մկանների առողջությունը խթանելու համար: Չնայած քաղցր կարտոֆիլը հարուստ չէ սպիտակուցներով, այն կարող եք ունենալ որպես նախադաստիարակչական սնունդ: 100 գրամ ծառայությունը պարունակում է 1,6 գ սպիտակուց:
2. Կաթ և կաթնամթերք
Կաթն ունի բարձր սպիտակուցային պարունակություն շիճուկի սպիտակուցի և կազեինի սպիտակուցի հետ, որոնք, համապատասխանաբար, կազմում են ընդհանուր սպիտակուցի 20 և 80 տոկոսը: Շիճուկի սպիտակուցը բոդիբիլդերների մեծամասնության կողմից համարվում է սպիտակուցի լավագույն լրացումը: Իսկ կազեինն ունի դանդաղ մարսողականություն, որն օգնում է շիճուկի սպիտակուցը մարսելուն:
Կաթնամթերքում պարունակվող կալցիումի հարուստ պարունակությունը ուժեղացնում է ճարպի կորուստը `միաժամանակ ամրացնելով ձեր ոսկորները` դրանով իսկ օգնելով ձեզ կառուցել ձեր մարմինը: Մեկ բաժակ կաթ (244 գ) պարունակում է 8 գ սպիտակուց:
3. Կինոա
Կինոան գլխավորում է հնդկական բուսական սննդի ցուցակը բոդիբիլդինգի հարցում: Այն պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները, և այդ է պատճառը, որ այս գերհյութը համարվում է լավագույնը մկանների աճի համար: Կինոան հարուստ է բարդ ածխաջրերով և սպիտակուցներով, որոնք այն դարձնում են էներգիայի կայուն մատակարար ՝ հոգնեցուցիչ մարզումների ժամանակ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կինոան նպաստում է IGF-1- ի `աճի հորմոնի սինթեզին, որն անհրաժեշտ է մկանային զանգվածի աճի և ուժի համար: 1 բաժակ եփած կինոան (185 գ) պարունակում է 8,14 գ սպիտակուց:
4. Լոբի և հատիկաընդեղեն
Լոբին և լոբազգիները հարուստ են սպիտակուցներով, ինչը նրանց հարմար սնունդ է դարձնում մարմնամարզության համար: Լոբիները և լոբազգիները բարելավում են աղիների շարժումը և բարձրացնում ինսուլինի դիմադրությունը, որն ազդում է մկանների աճի վրա ՝ ավելացնելով մարմնի սննդանյութերը կլանելու ունակությունը: 100 գ բաժակ լոբի պարունակում է 21 գ սպիտակուց: Ոսպի նման լոբազգիները ունեն 100 գ 9 գ սպիտակուց:
5. Կաթնաշոռ
Կաթնաշոռը կամ կաղամբը բարելավում են նիհար մկանների զանգվածը և պարունակում են կազեին, որը նպաստում է արյան մեջ ամինաթթուների մակարդակի դանդաղ և կայուն բարձրացմանը: Կաթնաշոռը նպաստում է մկանների շահագործմանը նպաստող սննդանյութերի քայքայմանը և կլանմանը: 100 գ կաթնաշոռի պանիրն ունի 11 գ սպիտակուց:
6. Սերմեր
Սերմերը, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, արեւածաղկի սերմերը, քնջութի սերմերը և չիայի սերմերը, անհրաժեշտ ճարպաթթուների, սպիտակուցների և մանրաթելերի հարուստ աղբյուրներ են: Այս ճարպաթթուները օգնում են հյուսվածքների վերականգնմանը մարզումից հետո և նվազեցնում բորբոքումները: Բոդիբիլդինգի համար սերմեր ուտելու լավագույն ժամանակն այն է, որ դրանք լինեն նախնական և հետնամարզական նախուտեստներ: 100 գ բաժակ չիայի սերմերը պարունակում են 17 գ սպիտակուց, 100 գ կտավատի սերմերը պարունակում են 18 գ սպիտակուց, 100 գ քնջութի սերմերը նույնպես պարունակում են 18 գ սպիտակուց և 100 գ չորացրած արեւածաղկի սերմերը ՝ 21 գ սպիտակուց:
շերտավոր մազերի կտրում աղջիկների համար
7. Ընկույզ
Ընկույզները, ինչպիսիք են նուշը և հնդկական ընկույզը, հագեցած են սպիտակուցներով, մանրաթելերով և առողջ ճարպերով, որոնք օգնում են ձեզ մկաններ ձեռք բերել: Բոդիբիլդինգի համար ընկույզ ուտելու լավագույն ժամանակն է հետմարզումից հետո նախուտեստ և առավոտ կանուխ ձեր կաթի հետ միասին: 100 գ նուշ պարունակում է 21 գ սպիտակուց, իսկ 100 գ հնդկական ընկույզը պարունակում է 18 գ սպիտակուց:
Խորհուրդներ բոդիբիլդինգի համար
- Նախքան բոդիբիլդինգի դիետա սկսելը կարևոր է հասկանալ ձեր սպիտակուցների և ածխաջրերի պահանջը ՝ ըստ ձեր մարմնի քաշի: Ընդհանուր առմամբ, օրական 2500 կալորիա բավական է մկաններ կազմելու համար, մկաններ կառուցելիս կարող եք ճարպ ձեռք բերել, բայց փորձեք այդ մասին չանհանգստանալ, երբ մեծանում եք:
- Կենտրոնացեք ուժային բարձրացումների վրա, ինչպիսիք են deadlift- ը, barbell squats- ը, նստած barbell ռազմական մամուլը, barbell curl- ը և dumbbell- ի նստարանային մամուլը և այլ ծանրամարզական մարզումները `ձեր մկանները կառուցելու և միաժամանակ ճարպը այրելու համար:
- Սրտային վարժությունների ցանկացած ձև ՝ մանում, հեծանվավազք, վազք, լող, բլրի արագություն: Բոդիբիլդերների համար սրտային մարզման հիմնական օգտագործումը նրանց կալորիականության ծախսերի ավելացումն է:
- Խուսափեք շաքարավազի և նուրբ արտադրանքի պես պարզ ածխաջրեր օգտագործելուց: Ընտրեք բարդ ածխաջրեր ՝ ամբողջական ձավարեղեն, կարմիր կամ շագանակագույն բրինձ, վարսակ, գարի և կոտրված ցորեն:
- Մեր կալորիաների 15-20 տոկոսը պետք է գա առողջ ճարպերից, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը, ձկան յուղը, ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, արեւածաղկի ձեթը, բրնձի թեփի յուղը և այլն:
- Գրեյպֆրուտը, առվույտը և ձուկը պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - լեյցինի ակտիվ մետաբոլիտ, որը նվազեցնում է մկանների սպիտակուցների քայքայումը: Մարմինը պատրաստում է HMB ՝ բաժանելով սպիտակուցներով հարուստ մթերքներում առկա ամինաթթու լեյցինը: HMB- ն մեծացնում է քաշի մարզման վարժությունները:
- Քնեք բավարար, որպեսզի ձեր մարմնին տրվեք այն ծանրաբեռնված մարզումներից հետո, որն անհրաժեշտ է:
- Հնդիկ մկանների կառուցողները ՝ տղամարդ կամ կին, ովքեր մասնակցում են ծայրահեղ և բծախնդիր մարզմանը, պետք է շատ ջուր խմեն: Waterուրը մեծացնում է կայունությունն ու մարզման մկանների կարողությունը:
Կիսվեք այս հոդվածով: