Դուք մեծացել եք կաթը դնելով: բեղերի գովազդը ձեր պատին դեռահաս, այսպես իհարկե Դուք գիտեք, որ կաթնամթերքը կալցիումի հիանալի աղբյուր է և օգնում է ձեր ոսկորները գեղեցիկ և ամուր պահել: Բայց նրանց համար, ովքեր անհանդուրժող են կաթնաշաքարի նկատմամբ, վեգան կամ պարզապես հրաժարվում են կաթնամթերքից, ո՞րն է այլընտրանքը: Մենք թակել ենք սննդաբան Ֆրիդա Հարջու-Վեսթման կալցիումով հարուստ ութ զարմանալի մթերքների համար, որոնք կաթնամթերք չեն:
ԿԱՊՎԱԾ: Պրոբիոտիկներով հարուստ 9 համեղ մթերք (որոնք յոգուրտ չեն)
Alikaj2582/Getty Images
1. Սարդինա
Խորհուրդ է տրվում, որ 50 տարեկանից ցածր չափահասը պետք է օրական 1000 միլիգրամ կալցիում օգտագործի, ասում է Հարջու-Վեսթմանը: Եվ այս փոքրիկ ձկները ոչ միայն լի են էական օմեգա-3 ճարպերով, այլ նաև 350 միլիգրամ կալցիում են պարունակում ընդամենը մեկ փոքրիկ բանկաում: Մի զույգ գցեք աղցանի մեջ, կամ կարող եք դրանք պատրաստել համեղ աղի չիպսեր (այո, իսկապես):
ՖՈՏՈ՝ ԼԻԶ ԱՆԴՐՅՈՒ/Ոճավորում՝ ԷՐԻՆ ՄՔԴՈՈՒԵԼ
2. Նարինջ
Հավանաբար, վառ գույնի միրգը պատկերացնում եք որպես վիտամին C-ի էներգիայի աղբյուր, բայց մեկ նարինջը նույնպես պարունակում է ավելի քան 70 միլիգրամ կալցիում: Ոչ շատ անմխիթար:
Ինչ պատրաստել. Օմբրե ցիտրուսային գլխիվայր տորթ
ՖՈՏՈ՝ ԼԻԶ ԱՆԴՐՅՈՒ/Ոճավորում՝ ԷՐԻՆ ՄՔԴՈՈՒԵԼ3. Թզ
Բացի կալցիումի լավ աղբյուր լինելուց, թուզը նաև պարծենում է հակաօքսիդանտների և մանրաթելերի բարձր մակարդակով: Օրական մոտավորապես հինգ չորացրած թուզ ուտելը կարող է ապահովել ձեզ մոտ 135 միլիգրամ կալցիում, ինչը մեծապես օգնում է ձեզ հասնել օրական պահանջվող չափաբաժինին, ասում է Հարջու-Վեսթմանը:
Ինչ պատրաստել. Պրոշուտոյի և թզի աղցանների տախտակ
ՖՈՏՈ՝ ԼԻԶ ԱՆԴՐՅՈՒ/Ոճավորում՝ ԷՐԻՆ ՄՔԴՈՈՒԵԼ4. Բրոկկոլի
Մեր սիրելի խաչածաղկավոր բանջարեղենային ջեմը ոչ միայն հարուստ է էական սննդանյութերով, ներառյալ վիտամին A-ն, մագնեզիումը, ցինկը և ֆոսֆորը, այլ նաև պարունակում է կալցիումի չափազանց բարձր մակարդակ: Այո, դա միանշանակ ունի սուպեր-բուսական կարգավիճակ:
Ինչ պատրաստել. Բրոկկոլի և ծաղկակաղամբի գրատին
ՖՈՏՈ՝ ԼԻԶ ԱՆԴՐՅՈՒ/Ոճավորում՝ ԷՐԻՆ ՄՔԴՈՈՒԵԼ
5. Նուշ
Շատ ընկույզներ պարունակում են զգալի քանակությամբ կալցիում, բայց նուշը նաև այն քիչ սպիտակուցներից է, որոնք ալկալային ձևավորվում են, ինչը օգնում է իմունային ֆունկցիային և էներգիային, ասում է Հարջու-Վեսթմանը: Նկատի ունեցեք այս թույլտվությունը նուշի կարագի վրա ընկույզ ստանալու համար (ուղղակի զգույշ եղեք հավելյալ շաքարի համար, Լա՞վ:)
Ինչ պատրաստել. Քաղցր կարտոֆիլի արիշտա նուշի սոուսով
ԿԱՊՎԱԾ: 7 մթերք, որոնք գաղտնի հոգնեցնում են
ՖՈՏՈ՝ ԼԻԶ ԱՆԴՐՅՈՒ/Ոճավորում՝ ԷՐԻՆ ՄՔԴՈՈՒԵԼ6. Սպիտակ լոբի
Սպիտակ լոբիները հարուստ են սպիտակուցներով, երկաթով, բջջանյութով և կալցիումով, որոնք պարունակում են մոտավորապես 175 միլիգրամ կալցիում մեկ մատուցման համար: Չիլի տաքացնող ամանի ժամանակը:
Ինչ անել :Սպիտակ հնդկահավ չիլի ավոկադոյով
ՖՈՏՈ՝ ԼԻԶ ԱՆԴՐՅՈՒ/Ոճավորում՝ ԷՐԻՆ ՄՔԴՈՈՒԵԼ
7. Տերեւավոր կանաչիներ
Տերեւավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը, պարունակում են զրոյական ճարպ, չափազանց ցածր կալորիականություն և կալցիումի բարձր մակարդակ, մեզ ասում է Հարջու-Վեսթմանը: Այնտեղ անակնկալներ չկան:
Ինչ պատրաստել. Կոկոսի կրեմով սպանախ
ՖՈՏՈ՝ ԼԻԶ ԱՆԴՐՅՈՒ/Ոճավորում՝ ԷՐԻՆ ՄՔԴՈՈՒԵԼ8. Վիտամին D մթերքներ
Անկախ նրանից, թե դուք կալցիում եք ընդունում կաթնամթերքից, թե ոչ կաթնամթերքից, կարևոր է, որ ձեր սննդակարգում ունենաք բավարար վիտամին D, քանի որ ձեր մարմինը չի կարող պատշաճ կերպով կլանել կալցիումը առանց այս կարևոր վիտամինի, բացատրում է Հարջու-Վեսթմանը: Պահպանեք սաղմոն, ձվի դեղնուց և թրաձուկ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք հագեցված եք:
ԿԱՊՎԱԾ: 6 առողջ (և համեղ) մթերք, որոնք հարուստ են վիտամին D-ով