18 ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ ՝ ՁԵՐ ԲԱՐՁՐՈՒԹՅՈՒՆԸ ԲԱՐՁՐԱՑՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Արագ ահազանգերի համար բաժանորդագրվեք հիմա

Հիպերտոֆիկ կարդիոմիոպաթիա. Ախտանիշներ, պատճառներ, բուժում և կանխարգելում Դիտեք Արագ ահազանգերի նմուշը ԹՈՒՅԼ տվեք ծանուցումները Ամենօրյա ահազանգերի համար

Ուղղակի ներս

5 ժամ առաջ Chaitra Navratri 2021. Ամսաթիվ, Մուհուրտա, ծեսեր և այս փառատոնի նշանակությունը
6 ժամ առաջ Հինա Խանը փայլում է պղնձի կանաչ ստվերաներկով և փայլուն մերկ շրթունքներով `տեսքը մի քանի պարզ քայլով:
8 ժամ առաջ Ուգադի և Բայսախի 2021. Ձեր տոնական տեսքը համեմեք Celebs- ով ներշնչված ավանդական կոստյումներով
11 ժամ առաջ Ամենօրյա աստղագուշակ. 13 ապրիլի 2021 թ

Պետք է դիտել

Մի կարոտեք

տուն Առողջություն Դիետիկ ֆիթնես Diet Fitness oi-Amritha K By Ամրիթա Կ. 2019 թվականի հունիսի 26-ին

Սովորական 18 տարեկանից բարձր հասակը մոտ է անհնարինին: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դա անհնար է: Ձեր հասակի և աճելու գործընթացի վրա ազդում են մի քանի գործոններ, ինչպիսիք են շրջակա միջավայրը, հորմոնները, գեները և սնուցումը: Բայց դա չի նշում, որ չկա որևէ միջոց, որը կօգնի քեզ ավելի բարձրահասակ դառնալ:

Exորավարժությունները առաջին և ամենաառաջին քայլն են, որոնք օգնում են ձեզ որոշակի լրացուցիչ բարձրություն ստանալու հարցում: Բարձրությունը բարձրացնելու համար հարկավոր է ձգել ողնաշարը, պարանոցի և ոտքի մկանները, ինչը հեշտությամբ կարելի է ձեռք բերել ձգվող պարզ վարժությունների միջոցով ^[1] ,

Ահա ամենաարդյունավետ վարժություններից մի քանիսը, որոնք կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր հասակը ^[երկու] ,

Ercորավարժություններ ձեր բարձրությունը բարձրացնելու համար

1. Կախում

Ձեռքերդ որպես հենարան օգտագործելով ՝ կախեք ձեր մարմինը ներքև: Սա օգնում է ձգվել ձեր մկանները ՝ դրանով իսկ նպաստելով ձեր հասակի բարձրացմանը ^[երկու] ,

Ինչպես

Ձեռքերդ կախեք բարից:
Ձեռքերդ ու ողնաշարը ուղիղ պահիր:
Դիրքում մնալ 30 վայրկյան:
Կրկնեք նույնը առնվազն օրական երեք անգամ:

2. Վազք

Ձեր հասակը բարձրացնելու ամենակարևոր վարժություններից մեկը ՝ վազքն օգնում է ձեր ոտքերը երկարացնելուն: Դա լավագույնն է արդյունավետորեն, երբ արվում է սեռական հասունությունը հարվածելուց անմիջապես հետո, բայց կարող է իրականացվել ձեր կյանքի ցանկացած կետում ^[3] ,

3. Բաց թողնելը

Թե՛ զվարճալի, և թե՛ օգտակար ՝ բաց թողնելն օգնում է բարձրացնել ձեր հասակը, քանի որ դա ենթադրում է ցատկել: Պարան բաց թողնելիս ցատկելը ուժեղացնում է ձեր ոտքերը և դրանք ավելի երկարացնում, ինչը, ի վերջո, կօգնի ձեզ դառնալ բարձրահասակ ^[երկու] ,

պաղպաղակ տորթի լուսանկարներ

Նշում Jumpատկելիս և բաց թողնելիս համոզվեք, որ ձեր երկու ոտքերը միաժամանակ հեռանան և ընկնեն մակերեսի վրա:

4. Ուղղահայաց թեքումներ

Այս վարժությունը կիրառելը օգնում է ձեր սրունքի տարածքում մկաններն ընդլայնելուն: Ուղղահայաց սահմանները, ինչպես անունն է հուշում, մկաններն ընդլայնում են ուղղահայաց ուղղությամբ ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով ձեզ:

Ինչպես

Կանգնեք և ձեր ոտքերը միմյանցից փոքր-ինչ հեռու պահեք:
Կռացեք և փորձեք շոշափել հատակը:
Մի ծալեք ձեր ծնկները:
Կրկնեք այն 7-8 անգամ:

5. Ոտքի մատի վերելակներ

Այս վարժությունը կատարելը շատ հեշտ է: Երբ ձեր մատների վրա ուժ եք գործադրում և բարձրանում վերև, ձեր ձեռքերում մկանները, ինչպես նաև ոտքերը ձգվում են ^[4] ,

Ինչպես

Կանգնեք ձեր մատների վրա ՝ մեջքը ուղիղ:
Ձգեք ձեր ոտքերի մկանները `վեր բարձրանալով:
Միաժամանակ, ձեռքերը բարձր դիր, փորձելով հասնել առաստաղին:
Կրկնեք այն ըստ ձեր ցանկության:

6. Ոտքերը վեր

Ձեր հասակը բարձրացնելու ամենահեշտ ձեւերից մեկը ձեր ոտքերը բարձրացնելն է: Ոտքերը վեր վարժություն անելիս ձեր ոտքերը անցնում են ձգվող ծանր ընթացքի միջով `առաջացնելով բարձրության բարձրացում:

Ինչպես

Պառկեք ձեր դեմքին և ափերը ներքև:
Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր կրծքավանդակի կողմերին:
Բարձրացրեք երկու ոտքերն էլ հնարավորինս բարձր, միաժամանակ պահելով ձեր ոտքերը ուղիղ և միասին:
Անհրաժեշտության դեպքում աջակցեք ձեր մեջքին ձեր ձեռքերով:
Կրկնեք նույնը մոտ 10 րոպե յուրաքանչյուր կրկնության հետ 60 վայրկյան տևողությամբ:

7. Այլընտրանք ոտքի հարված

Մշակված է «Tae Kwon Do» - ից ՝ կորեական մարտարվեստի ձև, այլընտրանքային ոտքի հարվածը օգնում է երկարացնել ձեր ոտքերի մկանները ^[երկու] ,

Ինչպես

Արդյո՞ք jeera ջուրն օգնում է նվազեցնել քաշը

Ուղիղ կանգնեք գորգի վրա:
Ձգեք ձեր մարմինը առավելագույնը ՝ միաժամանակ աջ ոտքը վեր բարձրացնելով:
Ձեռքերը պահեք կրծքին մոտ, իսկ բռունցքները ամուր պահեք:
Սկսեք խփել երկնքին մոտ 30 վայրկյան և կրկնել այս գործընթացը ձեր ձախ ոտքով:

8. Անցնել squats

Այս վարժությունը կատարելը կօգնի բարելավել ձեր ստորին մարմնի մկաններն ու հոդերը, ինչը, իր հերթին, կօգնի բարելավել ձեր հասակը ^[5] ,

Ինչպես

Սկսեք սովորական կանգնած դիրքից:
Իջեցրեք կռվան մեջ ՝ ազդրերն իջեցնելով հետ և ներքև, ծնկները ծալելով:
Հարկադրվեք ոտքերով, երբ ցատկելիս դուրս եք գալիս նստվածքից:

9. ermaրահարսի ձգում

Այս վարժությունը ենթադրում է ձգում ձեր միջքաղաքային (մկանների մի քանի խմբեր, որոնք անցնում են կողերի միջև) և ուսի մկանների վրա: Կեցվածքը պահանջում է, որ ձեր մարմինը ուղիղ պահեք և ներառում է ձեր ուսը, որտեղ մկանների ձգումը օգնում է ձեզ ավելի բարձրահասակ դարձնել:

Ինչպես

Նստեք ձեր ծնկները թեքված ձախ կողմում:
Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր կոճերին:
Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը, տարածեք և հասեք ձեր գլխին:
Toգացեք լավ հատված ՝ իրանի աջ կողմում:
Պահեք 20-ից 30 վայրկյան:
Կրկնեք նաև մյուս կողմում:

10. Կողային տախտակները

Այս վարժությունն օգնում է ձգվել ձեր ոտքի մկանները, ինչպես ևս մեկ վարժություն, որն արդյունավետ է ձեր հասակը բարձրացնելու համար: Այն նաև օգնում է ձեր ոտքերն ավելի ամուր և բարակ դարձնել ^[երկու] ,

կարճ մազերի սանրվածքներ կանանց համար

Ինչպես

Պառկեք կողքի հետ, ուսերը ուղիղ պահելով պարանոցի տակ:
Ձգեք ձեր ոտքերը և ձախ ձեռքը դրեք ձախ ազդրի վրա:
Աջակցեք որովայնին ձեր գոտկատեղը գետնից բարձրացնելիս և հասեք ձեր աջ ձեռքի մակարդակին:
Ձեր մարմինը հատակին դարձրեք անկյունագծային:
Մնացեք դիրքում 30 վայրկյան:

Upperորավարժություններ ձեր վերին մարմնի համար

11. Կոնքի հերթափոխ

Այս վարժությունն օգնում է մեծացնել ողնաշարի և մեջքի վերին մասի կորությունը `դրանով իսկ հանգեցնելով ձեր հասակի բարձրացմանը ^[երկու] ,

Ինչպես

Պառկեք գորգի վրա, ուսերը հարթ հատակին:
Ձեռքերը ձգեք կողմերին, ափերը դեպի ներքև:
Թեքեք ձեր ծնկները և ոտքերը մոտեցրեք հետույքին:
Կամարի մեջքը, որպեսզի կոնքը բարձրացվի:
Թաթեք հետույքը և թույլ տվեք, որ ոտքերն ու ուսերն աջակցեն ձեր քաշին:
Դիրքը պահեք առնվազն 30 վայրկյան և կրկնեք:

12. Կողային ձգում

Այս դիրքում կանգնելն ու ձգվելը նպաստում են ձեր մկանների աճին ու երկարացմանը: Կողային ձգումը ձգվում և ամրացնում է միջողային մկանները: Այս վարժությունն օգնում է ձգվել ձեր մկանները հետևից դեպի ուսեր ^[6] ,

Ինչպես

Կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը միասին պահեք:
Ձեռքերդ միմյանց միացրեք ՝ ձգվելով ձեր գլխի վրա:
Թեքեք ձեր վերին մարմինը աջ:
Ձգվող հատվածը պահեք 20 վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Կրկնեք ձգումը երկու անգամ և փոխեք կողմերը:

13. lածր նահանջի կամար

Այս վարժությունը պահանջում է ձեզ խոնարհել ձեր մեջքը և վերին մարմինը, ինչը ձեր ուղիղ բարձրացման ամենաուղղակի միջոցն է: Վերին մարմինը ձգելը բավականին դժվար է, բայց ցածր նետաձիգ կամարները կատարելը կարող է օգնել մկանները շարժելուն:

Ինչպես

Կողպեք ձեր ափերը ձեր մատներով:
Ձեռքերը ձգեք ձեր աջ ոտքի առջեւի հատվածին:
Թեքեք ձեր աջ ոտքը և ձգեք ձեր ձախ ոտքը:
Ձգվեք որքան կարող եք և մնացեք կեցվածքում 30 վայրկյան:

14. Առաջ ողնաշարի ձգում

Կենտրոնանալով ձեր մեջքի, ազդրի և որովայնի վրա, ողնաշարի առաջ ձգումը օգնում է ձգվել և դրանով երկարացնել ձեր մարմնի այս մասերը ՝ օգնելով ձեզ ավելի բարձրահասակ լինել: ^[երկու] ,

Ինչպես

Նստեք բարձր ու ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք:
Ոտքերը մի փոքր տարածեք և ողնաշարի հիմքից նստեք այնքան բարձր, որքան կարող եք:
Ձգեք ձեռքերը և հասեք կրունկների միջով ՝ ներգրավելով ձեր ոտքի մկանները:
Կեցցե՛ք այնպես, որ ձեր մեջքը C կազմի ՝ կենտրոնանալով ձեր ներքևի որովայնի վրա:

15. Գլյուտներ և հիփ կամուրջ

Այս վարժությունը կատարելը օգնում է բարելավել ձեր ճկունությունը, ինչպես նաև բարձրացնել ձեր հասակը: Ձգելով ազդրի ճկունիչները, ձեր մեջքի ստորին հատվածը հետանցքի հետ միասին ձգվում է:

Ինչպես

Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը տարածեք ներքև ՝ կոճերը բռնելու համար:
Բարձրացրեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը հատակին զուգահեռ:
Ավարտեք ՝ իրանը բարձրացնելով ազդրերից, ձգելով մեջքը:

16. Հողային լող

Calledամաքային լողը, որը կոչվում է նաև չորային մարզում, իրականացվում է ձեր բարձրությունը բարձրացնելու և մարմնի մկանների ճկունությունը բարելավելու նպատակով:

կարճ սանրվածք կանանց համար

Ինչպես

Պառկեք հարթ մակերեսի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ:
Ձեռքերը մեկնեք դեպի առջև և ընդօրինակեք ձեր դիրքը լողի դիրքում:
Դա արեք 10-15 րոպե:

17. Կողային ծալումներ

Այս վարժությունը կենտրոնացած է ձեր գոտկատեղի մկանները ձգելու վրա: Դրան զուգահեռ, այն օգնում է ամրացնել կողային որովայնի պատը, խստացնում է միջուկը և բարելավում է ձեր կեցվածքը ՝ նպաստելով ձեր բարձրության բարձրացմանը ^[երկու] ,

Ինչպես

Ուղղահայաց կանգնեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին:
Թեքեք ձեր մարմինը կողքից և ձգվեք այնքան, որքան կարող եք:
Դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Կրկնեք այն մարմնի մյուս կողմով:

Ercորավարժություններ ձեր ստորին մարմնի համար

18. Single lep ցատկում

Funվարճանքի և վարժությունների համադրություն, միայնակ ոտքի ցատկումը կենտրոնացված է ձեր ստորին մարմնի ուժը բարելավելու վրա, դրանով իսկ նպաստելով ձեր բարձրության բարձրացմանը: ^[7] ,

Ինչպես

Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ դեպի վեր ՝ ուղղված առաստաղին:
Տասը անգամ ցատկեք ձեր ձախ ոտքին:
Տասը անգամ ցատկեք աջ ոտքի վրա:
Կրկնել

Դիտել հոդվածի հղումները

[1]To, H. T. S. G. H. (2016): Ինչպես խթանել աճի հորմոնը բնականաբար աճելուն: Աստղ
[երկու]Դեկաթալաոն (ծնվ.) 30 ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ EXՈՐԱՎԱՐՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ Բարձրությունը բարձրացնելու համար [Բլոգի գրառում]: Վերցված է https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019): Մարմնի բարձրությունը ՝ որպես սոցիալական ազդանշան: Թերթեր մարդաբանության վերաբերյալ, 28 (1), 47-60:
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000): Բարձր ազդեցությամբ վարժությունները արդյո՞ք ավելի մեծ կոճղային շտամներ են առաջացնում, քան վազքը: Սպորտային բժշկության բրիտանական հանդես, 34 (3), 195-199:
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014): Ուժային վարժությունների հետևանքները `զուգորդված հատուկ պլյոմետրիկ վարժությունների հետ մարմնի կազմի, ուղղահայաց ցատկի բարձրության և ստորին վերջույթների ուժի զարգացման վրա էլիտար տղամարդ հանդբոլիստների շրջանում. Դեպքի ուսումնասիրություն: Մարդու կինետիկայի հանդես, 41 (1), 125-132:
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994): Մկանների ուժեղացման հետևանքները ուղղահայաց ցատկի բարձրության վրա. Սիմուլյացիոն ուսումնասիրություն Բժշկություն և գիտություն սպորտում և մարզումներում, 26 (8), 1012-1020:
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009): Heavyանր բեռի վարժությունների, ձգվող վարժությունների և ծանրաբեռնված գումարած ձգվող վարժությունների սուր էֆեկտներ կծկման ցատկման և հակահարվածի ցատկման կատարման վրա: Ամրության և կոնդիցիոների հետազոտության հանդես, 23 (2), 472-479: